Bei Panikgefühlen, Emotionaler Überforderung, Schmerzen:
Was könntest Du aktiv machen um Dir selbst zu helfen?
Bei beispielsweise Panikgefühlen, Panikattacken, emotionaler und körperlicher Überforderungsgefühlen, körperlichen Schmerzen (Bsp. Migräne, Periodenschmerzen sowie Rücken und Unterleibsschmerzen) und subjektiv als endlos wahrgenommenen belastenden Gedankenkreisen/ Endlosschleifen, könntest Du diese Übungen ausprobieren.
WARNUNG: Ich bitte schwangere Personen diese Übungen vorher mit ihren Ärzt*innen, Hebammen bzw. professionelle gesundheitliche Betreuer*innen/ Berater*innen zu besprechen, bevor sie diese selber ausprobieren.
Übung 1
Atemübung:
Einatmen, kurz die Luft anhalten, lange ausatmen.
Beispielweise:
1. Einatmen bis 4 zählen
2. Anhalten bis 3-4 zählen
3. Ausatmen min. 5-8 zählen oder so lange wie möglich ausatmen
Bei einem Panikzustand, erhöhtem Puls und Schnappatmung geht der Körper in einen Zustand der Hypervigilanz (erhöhte Wachsamkeit oder Wachheit), als ob er auf eine lebensbedrohliche Gefahr reagieren würde. Das lange Ausatmen aktiviert den Parasymphatikus und beruhigt erst mal das Nervensystem. Der Organismus kommt wieder ins Gleichgewicht.
Übung 2
Außenorientierte 5-4-3-2-1 Übung*:
Gehe mit Deinem Blick durch den Raum, in dem Du bist und zähle auf:
5 mal: Ich sehe ... → 5 mal: Ich höre ... → 5 mal: Ich spüre ... →
4 mal: Ich sehe ... → 4 mal: Ich höre ... → 4 mal: Ich spüre ... →
3 mal: Ich sehe ... → 3 mal: Ich höre ... → 3 mal: Ich spüre ... →
2 mal: Ich sehe ... → 2 mal: Ich höre ... → 2 mal: Ich spüre ... →
Zuletzt, einige Zeit lang mehrmals
1 mal: Ich sehe ... → 1 mal: Ich höre ... → 1 mal: Ich spüre ...
Durch diese Übung könntest Du Dein Umfeld wieder bewusster wahrnehmen und machst dem Gedankenkreisen einen Stopp.
Diese Reorientierungsübung könnte auch beim Auftreten von Flasbacks und intrusiven Gedanken hilfreich sein.
*Die außenorientierte 5-4-3-2-1-Übung ist eine effektive Stabilisierungstechnik im Rahmen der Traumatherapie. Yvonne Dolan entwickelte die Übung speziell als Hilfe für Überlebende von sexuellem Missbrauch. Sie ist eine Abwandlung der 5-4-3-2-1-Selbsthypnosetechnik von Betty Erickson.
Weitere Informationen und weitere Variationen zu dieser Übung kannst Du über diesen Link finden: https://www.traumatherapie.de/users/bambach/hydratext.html
Übung 3
Bodyscan:
Komm zurück zu Dir, zu Deinem Körper und zum Hier-und-Jetzt:
Du könntest Dich dafür hinlegen oder hinsetzen und könntest von unten nach oben jeden Körperteil nacheinander kurz benennen und in diesen Körperteil hinein spüren. Das nennt sich auch „Body-Scan/ Bodyscan“*.
*Body-Scan/ Bodyscan: Bodyscan ist eine Entspannungstechnik, bei der die/der Übende durch ihren/seinen Körper gedanklich hindurch geht. Beim Bodyscan Entspannungsverfahren spürt mensch in die einzelnen Körperteile hinein, ohne das Erlebte zu analysieren, zu beurteilen, darauf zu reagieren. Durch den Bodyscan gelingt es der Person, die Haltung eines Beobachtenden einzunehmen, und sich so von allem Aktuellen zu lösen, egal ob es Stress, Schmerzen oder Sorgen sein mögen. Der Bodyscan gehört ebenso wie die Achtsamkeitsmeditation zu den Techniken der Achtsamkeit, die auch zum MBSR gehören. MBSR steht für „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion). Entwickelt wurde die Meditationstechnik von dem US-Wissenschaftler Jon Kabat-Zinn in den 1970er Jahren.
Es gibt online und auf verschiedenen Musik-Apps viele verschiedene Versionen von Body-Scans. In diesem Zusammenhang empfehle ich Audio- und Video-Aufnahmen von John Kabat-Zinn und Jack Kornfield. Bei Interesse könntest Du auch deren literarische Werke zu den Themen; Achtsamkeit, Meditation, Stressbewältigung und Selbstmitgefühl lesen. Auf Deutsch gibt es von Julia Elena verschiedene Optionen zu Body-Scans und Meditationsübungen.
Du könntest zu einem entspanntem Zeitpunkt Dir einige Body-Scan-Anleitungen anhören und eine Version für Dich aussuchen, die Dir am besten gefällt, so dass Du bei einer überwältigenden Situation auch mithilfe dieses Body-Scans Dich selbst beruhigen könntest und wieder zur Ruhe kommen könntest.